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天津敬老院老年人科学运动指南

来源:http://www.ssylfw.com/news122786.html发布时间:2019/8/23 15:04:00

天津敬老院老年人科学运动指南

        老人“百步走”其实只是一个泛指,如果每天只有一百步的运动量,对于维持心肺正常机能是远远不够的。对于65岁以上的人群,世界卫生组织(WHO)给出的运动量建议如下:

       “每周至少150分钟的中等强度有氧运动,或至少75分钟的较高强度的有氧运动。”

        那么中等强度和较高强度是如何划分的呢?我们可以简单地理解为,比较不费力气的运动就是中等强度。比如散步、骑自行车、游泳等。中国特色的广场舞,也可以算作是中等强度的运动。而跑步、登山、足球、竞速游泳这种听起来不那么容易的运动,就可以算作较高强度的有氧运动。


       如果想两种运动交替进行,时间该如何计算呢?也许你已经可以猜到,每一分钟的较高强度有氧运动等于两分钟的中等强度有氧运动。只要总量达到相当于150分钟的中等强度有氧运动,每周的目标就算是完成。而随着身体的适应,也可以逐步把运动目标提升到每周300分钟中等强度有氧运动,或150分钟较高强度有氧运动。

       除了有氧运动,老年人还应该增加一下三种类型的运动。它们分别是:力量运动,比如使用弹力带和哑铃的力量训练;平衡运动,比如太极和单脚站立;灵活性运动,比如肩颈、上肢的拉伸和瑜伽。这三种运动可以减缓老年肌肉衰减,避免身体不稳和摔倒,增加日常活动的灵活性。

      运动同时,确保安全也十分重要。不常运动的朋友,要秉持循序渐进,量力而行的原则。以身体的感受为准,逐步提高运动量。运动时,要穿着舒适的运动服和运动鞋,及时补充水分。对于体重较大和关节不好的老年人,避免爬山、登楼梯、骑自行车爬坡等较为剧烈的运动。在户外时,还应密切留意周边环境,当心不要跌倒受伤。对于已经有慢性疾病的老年朋友,还应该咨询医生的意见,选择适合自己病情的运动。


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