天津敬老院老年人科学运动指南

天津敬老院老年人科学运动指南

        老人“百步走”其实只是一个泛指，如果每天只有一百步的运动量，对于维持心肺正常机能是远远不够的。对于65岁以上的人群，世界卫生组织（WHO）给出的运动量建议如下：

       “每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或至少75分钟的较高强度的有氧运动。”

        那么中等强度和较高强度是如何划分的呢？我们可以简单地理解为，比较不费力气的运动就是中等强度。比如散步、骑自行车、游泳等。中国特色的广场舞，也可以算作是中等强度的运动。而跑步、登山、足球、竞速游泳这种听起来不那么容易的运动，就可以算作较高强度的有氧运动。

       如果想两种运动交替进行，时间该如何计算呢？也许你已经可以猜到，每一分钟的较高强度有氧运动等于两分钟的中等强度有氧运动。只要总量达到相当于150分钟的中等强度有氧运动，每周的目标就算是完成。而随着身体的适应，也可以逐步把运动目标提升到每周300分钟中等强度有氧运动，或150分钟较高强度有氧运动。

       除了有氧运动，老年人还应该增加一下三种类型的运动。它们分别是：力量运动，比如使用弹力带和哑铃的力量训练；平衡运动，比如太极和单脚站立；灵活性运动，比如肩颈、上肢的拉伸和瑜伽。这三种运动可以减缓老年肌肉衰减，避免身体不稳和摔倒，增加日常活动的灵活性。

      运动同时，确保安全也十分重要。不常运动的朋友，要秉持循序渐进，量力而行的原则。以身体的感受为准，逐步提高运动量。运动时，要穿着舒适的运动服和运动鞋，及时补充水分。对于体重较大和关节不好的老年人，避免爬山、登楼梯、骑自行车爬坡等较为剧烈的运动。在户外时，还应密切留意周边环境，当心不要跌倒受伤。对于已经有慢性疾病的老年朋友，还应该咨询医生的意见，选择适合自己病情的运动。